domingo, 20 de mayo de 2012

Reeducación contra la ansiedad

    En artículos anteriores he hablado de la ansiedad. La ansiedad es una respuesta condicionada a ciertas circunstancias sociales y psicológicas: es la propia mente quien manda la orden de defensa ante un supuesto peligro, y también es la mente quien ha de anular la orden. Por tanto, es preciso reeducar la mente para "decirle" que esas situaciones no entrañan un peligro real. Se trata de realizar un trabajo de desensibilización específica.




   Autoafirmaciones

   Son instrumentos útiles para realizar el trabajo de reeducación mental.  Consisten en claves, frases cortas y claras que la persona ha de entender y aprender de memoria. Su función principal es la de sustituir el autodiscurso negativo con el que se inician las crisis, por una serie de afirmaciones positivas que ayuden a salir del mal trago.

   Si el individuo se ha entrenado repitiéndolas, cuando sobrevenga un ataque de ansiedad hara lo posible por salir adelante afirmándose en un nuevo y positivo discurso que anule la vieja respuesta de ansiedad. Algunos ejemplos de afirmaciones positivas son:
  • "La ansiedad no es peligrosa, sólo incómoda".
  • "Activar mi respuesta de relajación: hacer tres o cuatro respiraciones diafragmáticas y distraerme de mi preocupación".
  • "No importa lo que piensen los demás, estoy saliendo del paso".
  • "Esto durará poco tiempo, seguiré funcionando perfectamente".
  • "Nadie advierte mi ataque de ansiedad".
  • "Siempre lo he superado".
  • "El ataque no será peor que otros que ya he experimentado".
     Cada cual puede inventar sus autoafirmaciones. Es de utilidad llevarlas siempre a mano, escritas en pequeñas tarjetas que puedan sacarse y leerse con facilidad.

   Técnicas de autorrelajación

    Las personas ansiosas necesitan desarrollar técnicas de autorrelajación que se activen con rapidez en cualquier lugar y circunstancia, lo cual es posible mediante una pequeña señal: juntar el pulgar con los otros dedos de la mano, contar o pensar en palabras como "relax", "paz", "serenidad", etc. Naturalmente para que la señal funcione es preciso un entrenamiento previo que enseña al individuo a responder a la señal de relajación.

    Un truco muy útil para sobrellevar los ataques de ansiedad es distraerse. La tensión se crea mediante el pensamiento, así que hay que distraerlo. Una posibilidad es hablar de cualquier tema con una persona, o bien concentrarse en los momentos o aspectos positivos del problema: si se ha de hablar en público, pensar en el aplauso final.

    También es posible distraerse con la vista: por ejemplo, observar el lugar en donde se está. si la concentración en aspectos ajenos a la crisis es imposible, entonces es necesario concentrarse en cómo salvar el problema, jamás centrarse en los síntomas.

     Más recomendaciones para aliviar la ansiedad:
  • Practicar la respiración diafragmática dos veces al día: al levantarse y al acostarse.
  • Eliminar el estrés innecesario: reducir actividades complementarias y evitar sustancias como la cafeína, el alcohol y el tabaco.
  • Llevar una vida sana, con dieta variada, ejercicio físico, ambiente saludable, actividades sociales...
  • Realizar psicoterapia, a poder ser en grupo.

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